在学校食堂吃饭时，想要吃不胖，可以遵循以下建议：

选择低卡低脂食物

主食：减少米饭的摄入量，或者选择紫薯、红薯、玉米等低卡路里的主食。

菜品：多选择低卡的食物，如鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、鱼肉、西兰花、芦笋、芹菜、青菜、青椒红椒、西红柿等。

水果：选择苹果、木瓜、西瓜、西柚、奇异果等低糖水果。

过水去油法

如果菜品油水太多，可以准备一碗清水，先把油水过掉再吃，避免摄入过多油脂。

控制食量

不要饿肚子，也不要吃太饱，保持营养均衡不挨饿。

多吃青菜，少吃油炸食品。

合理搭配饮食

早餐：选择健康早餐，如汤粉面类、包子馒头类、粥蛋类，避免油炸或煎炸的果子。

午餐和晚餐：遵循碳水（米饭、面、粉等）+蔬菜+蛋白质（瘦肉、牛肉、鸡胸肉、鱼肉）的搭配，尽量少吃煎炸食物。

加餐：在上午和下午各加一次餐，选择水果、酸奶、鸡蛋、全麦面包等健康食物。

选择健康的烹饪方式

尽量选择蒸、煮、烤或炖等烹饪方式，避免过多使用油脂和调料。

利用食堂资源

如果食堂的某些菜品过于油腻或咸，可以用水或免费汤涮掉油脂和盐分后再吃。

增加蛋白质和纤维摄入

选择瘦肉、豆制品（如豆腐、豆浆）作为蛋白质的主要来源，增加蔬菜的摄入量，特别是绿叶蔬菜和非淀粉类蔬菜。

调整就餐顺序

餐前喝一杯水或汤，有助于增加饱腹感，减少后续食物的摄入量。先吃蛋白质，再吃蔬菜，最后吃主食（粗粮食物）。

细嚼慢咽

细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，减少食物的摄入量。

通过以上方法，可以在学校食堂里合理饮食，避免发胖。同时，结合适量的运动，效果会更好。