体质不好的人想要考取警校本科，需要采取以下措施来提高自己的体能和身体素质，以符合警校的招生要求：

加强营养

保持一日三餐定时定量，多吃肉类、蛋白类食物，如猪肉、牛肉、鱼和豆腐、鸡蛋等。

注意营养均衡，不仅要补充肉类和蛋白质，还要补充水果和蔬菜。

加强体育锻炼

有针对性地进行锻炼，包括10米乘4往返跑、1000米（男子）跑、800米（女子）跑、摸高等项目。

每天进行有氧运动，如跑步、爬山、游泳等，以增强心肺功能和耐力。

提高心理素质

通过心理辅导、冥想、压力管理等方式提高自己的心理承受能力和自我调节能力。

参加一些能够锻炼反应能力和应急反应的活动，如武术、射击等。

制定科学的学习计划

合理安排时间，既要保证充足的锻炼时间，又要兼顾学习，确保文化成绩达到警校的录取要求。

提前准备体能测试

在报考警校前，提前了解并熟悉体能测试的项目和标准，制定针对性的训练计划。

在体能测试前进行充分的准备和模拟测试，以提高通过率。

保持健康的生活习惯

每天作息有规律，定时吃饭、锻炼、睡觉。

注意调节身体免疫力，保持良好的心态和身体状态。

通过以上措施，体质不好的人也可以提高自己的体能和身体素质，增加考取警校本科的机会。需要注意的是，不同的警校对身体素质和体能的要求可能略有不同，具体情况需要根据所报考的警校来确定。