在学校练习肩膀肌肉，可以采用以下几种方法：

哑铃推举

坐到凳子上，背部靠在凳子上，双手举起哑铃在肩部上方，进行推举锻炼。

杠铃推举

站立，双手握住杠铃，推举至下巴高度，然后缓慢放下。

器械单侧平举

使用器械进行单侧平举，主要锻炼三角中束肌肉。

侧平举

保持身体直立，手臂伸直，将哑铃或杠铃从身体两侧向上举起至肩膀高度，然后缓慢放下。

前平举

使用哑铃或杠铃，将手臂伸直向前举起至肩膀高度，然后缓慢放下。

推举和颈后推举

推举动作可以锻炼肩部肌肉，颈后推举则主要针对肩部后部肌肉。

俯身肩外展+外旋

俯身于凳子上，单手自然向下垂，启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，然后顺势向上外旋肩膀。

弹力带肩外旋

选择一根较轻阻力的弹力带，挂起，高度约和肩膀同高，双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起，然后启动肩膀向上旋转。

单臂弹力带肩外旋

使用单侧弹力带绑住竖杆，高度约在肘关节位置，进行肩关节外旋的动作。

仰卧90°肩旋转

仰卧于地面，手臂抬起，屈肘90度小臂垂直地面，进行肩外旋的动作。

建议：

热身和拉伸：在进行任何锻炼之前，务必进行适当的热身和拉伸，以预防受伤。

逐渐增加重量和组数：坚持定期锻炼，逐渐增加重量和组数，可以有效增强肩部肌肉。

注意姿势：在进行肩部锻炼时，注意保持正确的姿势，避免用力过猛或动作不正确导致受伤。

单独训练：可以单独拿出一个训练日来专门训练肩部，以便更集中地锻炼。

通过以上方法，可以有效地锻炼学校的肩部肌肉，增强力量和体态气质。