要避免上海高考退档，考生和家长可以采取以下策略：

仔细研读招生章程 ：

了解各专业的录取要求，包括身体条件、政治面貌、外语等。

仔细阅读招生院校的招生章程，确保自己的实际情况符合院校要求，避免因不符合要求而被退档。

合理设置志愿梯度 ：

在填报志愿时，设置好梯度，将喜欢的学校放在前面，想要冲的学校放在中间，保底的学校放在后面。

避免将志愿填得过高，以免因实际表现不如预期而被退档。

填写服从调剂 ：

在填报志愿时，勾选服从调剂，以增加被录取的机会，避免因专业满额而被退档。

仔细核对个人信息 ：

确保填写的所有信息准确无误，包括姓名、身份证号、成绩等。

仔细核对档案材料，确保材料真实客观，避免因材料填写错误而被退档。

了解身体条件要求 ：

熟悉体检标准和特殊院校招生录取条件，如身高、听力、色弱、色盲等，确保自己的身体状况符合所报院校或专业的要求。

关注招生信息 ：

在分数公布后，关注招生信息，了解自己的录取情况，及时等待下一批次的录取机会。

综合考虑多方面因素 ：

在选择院校时，综合考虑学校的历史、学科特征、办学实力、地域性等因素，从考生兴趣和国家经济社会发展角度出发，避免盲目追求热门或冷门专业。

通过以上策略，考生和家长可以有效降低退档风险，提高录取成功率。建议考生在填报志愿前，充分准备，仔细核对信息，确保志愿设置合理，以增加被心仪大学录取的机会。