高考体育生在训练立定跳远时，可以遵循以下步骤和技巧：

预备姿势 ：

站立时，两脚分开与肩同宽，前脚尖支撑，后脚跟随向两侧分开至两腿成平行位置。

保持身体放松，自然呼吸，过度紧张会影响动作的流畅性。

预摆动作 ：

臂部放松，由下向上慢摆到头上，同时轻松吸气。

起跳前，两臂快速由下向上摆到头上，并深吸一口气，然后随下摆至两侧后方，此时憋气以提供最大能量。

起跳与腾空 ：

起跳时，前脚掌用力蹬地，配合两臂的快速摆动，提供向上的动力。

腾空时，保持身体前倾，利用双臂的摆动和腿部的蹬力保持平衡。

空中时，尽量舒展身体，保持背弓动作，以增加跳跃的距离。

落地技巧 ：

落地时，脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌，同时收腹、举腿以缓冲冲击力。

双臂用力往后摆动，帮助身体保持平衡。

辅助训练 ：

通过弹力带拉着向前上方跳跃练习爆发力，或者进行跳台阶、蛙跳等练习来增加腿部力量和爆发力。

进行单足跳前进练习，交替进行左右脚跳，以提高腿部蹬地力量。

动作节奏 ：

在立定跳远中，掌握动作节奏至关重要。注意起跳、腾空和落地的速度与距离的比例关系，以达到最佳跳跃效果。

身体协调 ：

在整个动作过程中，保持上下肢动作的协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

通过以上步骤和技巧的反复练习，高考体育生可以有效提高立定跳远成绩。建议在专业教练的指导下进行训练，并根据个人体能和技术水平调整训练计划。