要练习弹跳摸高三米，你可以遵循以下步骤：

基础训练

单腿快速起立：找一个支撑物，练习单腿快速起立，逐渐增加次数和组数。

提踵练习：单脚踩在台阶上，膝盖绷紧，用小腿跟腱力量上提身体，逐渐增加次数和组数。

技巧训练

爬墙摸高：面对墙壁站立，用手指沿墙升高，同时尽量向上伸展身体，触及或超过预先划定的摸高线。

摆臂伸展：两脚分开，两腿伸直，交替摆臂转体，头部向上转动。

模仿爬竿：徒手模仿爬竿动作，提高身体的柔韧性和协调性。

力量训练

跳绳：坚持跳绳，提高心肺功能和协调性，同时锻炼腿部肌肉。

跑楼梯：从走楼梯开始，逐渐过渡到跑楼梯，增加腿部力量和心肺耐力。

负重练习：穿负重马甲或腿上绑沙袋跳跃，增强腿部肌肉和躯干力量。

循序渐进

初学者可以从每天2-4组开始，每组50下，组间休息1分钟，根据体能情况逐渐增加。

爆发力训练

深蹲跳：结合力量训练和弹跳动作，有效锻炼下肢的爆发力。

箱体跳：帮助提升整个身体的协调性和爆发力。

柔韧性训练

拉伸：提高腿部肌肉和关节的活动范围，有助于提升摸高成绩。

科学训练安排

制定科学合理的训练计划，包括力量训练、弹性训练和技巧训练，每周安排2-3次力量训练，其他天数进行技巧和综合训练。

通过以上步骤，你可以逐步提高弹跳能力，最终实现摸高三米的目标。记住，训练过程中要保持耐心和恒心，逐步增加训练强度和难度。