1.腿部力量和柔韧性的练习(1)跪坐压脚背练习.(2)直角坐于地毯上，勾、绷脚面练习，挺胸收腹。

(3)面对把杆双手扶把，提踵、落踵练习。

（4）直立体前屈双手抱膝练习，双膝伸直。

（5）直角坐于地毯上，向前压腿练习，双膝伸直。

（6）大分腿坐于地毯上，向前、向侧压腿练习，双膝伸直，上体尽量贴近地面。(7)面对把杆站立向前压腿练习。保持挺胸收腹，立腰、立背形态，压腿时，腹部尽量贴近大腿。(8)侧对把杆站立向侧、向后压腿练习。向后压腿时抬头。（9)地面上仰卧向前踢腿练习。(10)地面上侧卧向侧踢腿练习。(11)地面上俯卧向后踢腿练习。(12)双手直臂撑地，双膝跪地向后、向侧踢腿练习。每个练习重复6～8次。

2. 腰部力量和柔韧性的练习(1)跪姿向后下胸腰练习，保持抬头挺胸形态。

（2）背飞：俯卧在地毯上，头和双腿伸直尽量向上抬起。

（3）双手放肩上坐在地毯上，向左向右扭腰练习。

（4）侧卧在地毯上，向前屈膝收腿、含胸，向后伸腿、展胸练习。

（5）双膝跪地双手撑地含胸、低头、弓背，挺胸、抬头、踏腰练习。每个练习重复6～8次。

3. 胸、腹部力量练习(1)俯卧撑(2)斜卧撑(3)仰卧起坐(4)两头起：双手上举仰卧平躺在地毯上，上体和双腿同时向上抬起。

（5）收腹剪腿：仰卧平躺，双腿略抬离地面，两腿上下交替练习。

（6）仰卧平躺在地上，模拟骑自行车练习。

4. 肩部力量和柔韧性练习(1)双臂摆动绕环练习。

（2）压肩韧带：面对肋木，两手臂伸直放在肋木上，上体前倾压肩。保持抬头、挺胸、踏腰的形态。

（3）背对肋木站立，双手体后握肋木，向前下拉肩练习。

（4）双手持木棍，手臂伸直向前、向后