运动和在职考研之间的平衡可以通过以下方法实现：

制定合理的学习计划 ：

根据自己的实际情况，制定一份既实际又具挑战性的学习计划，包括每天的学习内容和休息时间。

采用番茄工作法，即每学习25分钟休息5分钟，每完成四个番茄钟后再进行一次长时间的休息（15-30分钟）。

保证高质量的睡眠 ：

确保充足且高质量的睡眠，成年人每晚需要7-9小时的睡眠。

避免熬夜，确保在每晚的同一时间上床睡觉，早上定时起床，以形成良好的生物钟。

适量运动 ：

定期进行中等强度的运动，如慢跑、瑜伽或游泳，可以促进血液循环，增加大脑供氧，从而提高记忆力和专注力。

每周至少安排150分钟的中等强度运动，或75分钟的高强度运动。

选择合适的运动时间，避免在临近考试或学习效率低的时候进行剧烈运动。可以在学习效率较低的时段进行轻松的运动，如散步或简单的拉伸。

合理安排运动类型 ：

有氧运动如慢跑、散步、游泳等，有助于提高心肺功能，同时不会占用太多学习时间。

力量训练如健身房锻炼、俯卧撑、仰卧起坐等，有助于保持肌肉量，但需注意不要过度训练。

瑜伽、太极等轻度运动有助于身心放松，适合在室内进行。

保持运动习惯 ：

将运动变成日常生活的一部分，如起床时或睡觉前进行简单的室内锻炼。

在自习室休息时也可以进行一些简单的伸展运动。

注意运动安全 ：

如果是初次锻炼或长时间未锻炼，应逐渐增加运动强度和时间，避免受伤。

锻炼时保持心平气和，避免一边锻炼一边思考学习问题。

结合个人情况 ：

如果条件允许，可以选择每天锻炼，包括热身、训练和拉伸，大约2小时。

对于没有特殊运动技能或爱好的考生，可以选择简单的运动，如慢跑或步行，在操场或宿舍附近进行。

通过以上方法，可以在保证考研学习效果的同时，也确保身体健康和适当的放松。