针对小艺考的基本功训练，结合权威资料整理出以下核心训练清单及注意事项：

一、基础体能与柔韧性训练

压腿

分前、旁、后腿练习，保持腿部直立、脚背绷直，下压至上半身与腿部无缝隙。注意胯部端正，避免斜胯或垮塌。

可配合墙壁辅助练习，增强腿部后侧柔韧性。

压肩

双臂伸直放于把杆，两腿间距与肩宽一致，头部和脊柱放松。向下压时感受肩部韧带拉伸，避免过度用力导致损伤。

踢腿与腿背拉伸

踢后腿 ：小八字步站立，膝盖绷直，上半身挺直，向后伸展至脚跟贴地，胯部收紧。

推脚背组合 ：从脚尖到脚跟依次活动，双手扶把杆，收腹提臀，先单脚后换脚练习。

二、力量与控制训练

腿部力量

踢前腿/旁腿 ：保持中段夹紧，眼睛平视，膝盖与脚尖方向一致。

大踢腿 ：前后腿交替踢出，脚背绷直，膝盖微弯以控制幅度。

核心与腰部训练

下腰 ：双脚打开至肩宽，双臂上伸，身体前倾并下压，感受腰部伸展。

脊椎旋转 ：以脊柱为轴心顺时针/逆时针旋转，增强身体柔韧性和平衡感。

手臂与控制

肘关节控制 ：练习肘关节微弯发力，保持动作标准性。

平衡与重心转移 ：通过踢腿、跳跃等动作训练单脚站立稳定性。

三、技巧与表现力训练

跳跃与旋转技巧

劈腿跳 ：双脚一前一后打开，跳跃时保持绷直，落地后快速收拢。

旋转技巧 ：平转、斜线平转等，需配合呼吸调节，提升舞台表现力。

即兴表演与情感表达

结合音乐或舞蹈片段进行即兴创作，通过肢体语言传递情感，增强感染力。

四、日常训练建议

频率与强度 ：每日坚持1-2小时训练，避免过度疲劳。

渐进式原则 ：先易后难，逐步增加难度，避免急于求成。

辅助工具 ：使用把杆、瑜伽垫等工具保持正确姿势，必要时寻求专业指导。