舞蹈开腰培训的内容主要包括以下几种方法：

下腰 ：在身体垂直的状态下，做后伸动作，以最大限度为限并尽量保持住一段时间，以达到伸展开腰部的柔韧性。

甩腰 ：在身体垂直的状态下，连续、重复性地完成快速大幅度的后伸动作。呼气低头弯腰到最大限度，颈部做放松向胸部甩去的动作；吸气抬头腰部往后仰到最大限度，颈部同样做放松向后甩的动作。整套动作尽量快速连贯完成，一次可做15-20个，然后循序渐进地递增完成。

涮腰 ：两臂和上半身向左或者向右划圆的形式带动腰部转动的圆周动作，涮腰是腰部功力练习的重要动作之一。

腰部旋转 ：双脚分开与肩同宽，双手放在腰间，然后慢慢地向左旋转腰部，再向右旋转，每次旋转10-20次。

腰部扭动 ：双脚分开与肩同宽，双手放在腰间，然后向左扭动腰部，再向右扭动，每次扭动10-20次。

腰部前后弯曲 ：双脚分开与肩同宽，双手放在腰间，然后慢慢地向前弯曲腰部，再向后弯曲，每次弯曲10-20次。

耗腰 ：保持下腰状态，持续进行后伸动作，通常需要持续3分钟或更长时间。

波浪腰 ：由踝部、膝部、髋关节到脊椎，进行波浪式的屈身动作，包括前后波浪腰和旁波浪腰。

辅助训练 ：

肩关节柔韧性练习 ：面对墙站立，一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩，逐渐加大脚与墙的距离。

直膝扛腰部 ：大八字步直立站好，双臂向上伸直，乙面对甲双手扶住甲的腰部，一只脚插在甲的双脚中间，甲向后下腰，乙抱住甲的腰部帮助扛腰。

这些练习可以帮助舞者增强腰部的柔韧性和力量，提高舞蹈表现力和技巧。建议在进行开腰训练时，注意动作的正确性和安全性，避免受伤。