要调节考研生物钟，可以参考以下建议：

固定起床时间 ：每天在相同的时间起床，按计划起床可以保证一天的学习计划，保持好的状态。

规律睡眠时长 ：保证每天相对稳定的睡眠时间，一般7-9小时比较合适，让身体习惯这样的睡眠节奏。

合理安排运动时间 ：适量运动可以改善睡眠，但不要在临近睡觉前剧烈运动。可以把运动时间安排在下午或者傍晚，这样有助于夜间的睡眠。

控制饮食时间 ：保持固定的用餐时间，睡前不要吃太多东西，以免肠胃负担过重影响睡眠。

晚上避免强光 ：强光线会干扰睡眠。

减少躺床上刷短视频 ：短视频等信息太刺激大脑，会让人紧张难以入睡，躺在床上玩习惯了，时间会过得很快。

模拟考试作息 ：按照考研科目的考试时间进行模拟，早上8:30至11:30，下午2:00至5:00，中午休息20分钟左右最佳，以消除疲劳。

睡前准备 ：睡前1小时坚决远离手机、电脑等电子设备，蓝光刺激会扰乱睡眠节律。可以泡杯热牛奶，窝在床边拉伸放松一下紧绷一天的肌肉，或静静翻阅几页错题本，复盘白日错题，在温故知新中平复心情。

保持规律饮食 ：避免暴饮暴食，保持规律的饮食习惯，尽量避免暴饮暴食，过度饱食或饥饿都会影响睡眠质量和生物钟的稳定。增加蛋白质摄入，如鸡蛋、鱼、豆腐等，蛋白质有助于提高记忆力和注意力。多食用水果和蔬菜，保证每天摄入足够的水果和蔬菜，以获取丰富的维生素和矿物质。避免饮用咖啡、茶和含糖饮料，选择饮用白开水或淡茶。

保持身体活动 ：适当的身体活动可以帮助提高学习效率，但应避免在临近睡觉的时间进行剧烈运动。

通过以上步骤，你可以逐步调整自己的生物钟，使其与考研时间安排相协调，从而提高学习效率和考试表现。