对于自控力不足的情况下备考研究生，以下是一些建议和方法，可以帮助你提高自控力并有效备考：

设定明确目标 ：

树立考研的目标，并不断重复和强化这一目标，以增强自己的信念和决心。

制定合理计划 ：

根据自己的实际情况，制定切实可行的学习计划，包括每天、每周和每月的学习任务，确保计划的可执行性。

远离诱惑因素 ：

减少手机使用，可以选择老年机或放在视线之外的地方，避免在复习过程中被手机分散注意力。

减少与考研无关的社交活动，如同学聚会等，专注于学习。

寻求外部监督 ：

报名参加考研辅导班，接受督学服务，有老师或同学的监督可以帮助你保持学习进度。

找一个研友，互相监督和鼓励，共同备考。

培养良好习惯 ：

通过运动、爱好等方式培养自律，例如每天跑步或游泳，不仅有助于身体健康，也能磨练意志。

养成规律作息，保证充足的睡眠，以保持高效的学习状态。

合理奖惩机制 ：

设定奖励，当自己完成学习任务或克服诱惑时，给自己一些小奖励，如看一部电影或吃一顿火锅。

设定惩罚，当自己违反学习计划时，承担一些不愉快的后果，如多记忆一些内容或延长学习时间。

自我激励 ：

每天对自己进行积极的自我暗示，告诉自己已经取得进步，明天继续加油。

保持积极的心态，相信自己能够克服各种困难，完成考研目标。

寻求专业帮助 ：

如果自己无法控制诱惑和情绪，可以寻求心理咨询师的帮助，学习一些自我控制的方法和技巧。

通过以上方法，可以逐步提高自控力，从而更有效地备考研究生。记住，坚持和毅力是成功的关键。