一、身体热身活动（5-10分钟）

全身动态拉伸

高抬腿：原地跑步，膝盖抬至腰部高度，激活下肢肌肉

弓步走：前膝弯曲90度，拉伸大腿和臀部

手臂绕圈：双臂前后绕圈，激活肩部肌肉

关节活动

手腕脚踝旋转：顺时针逆时针转动手腕脚踝，预防运动伤害

活动膝盖：小幅屈伸膝盖，提升关节灵活性

有氧运动

慢跑/快走：围绕场地慢跑或快走3-5分钟，提高心率

跳绳：原地跳绳1-2分钟，激活全身肌肉

二、团队互动游戏（5-15分钟）

传球接力赛

分组进行，每组站成一排传递球至终点，时间最短者获胜

可增加难度，如单手传球或限时传递

身体动作模仿游戏

指定学员做动作，其他学员模仿，评选最准确者

结合音乐节奏，如拍手、踢腿等动作

快速名字接龙

学员依次报出名字并接龙，错误者需重新开始

可加入道具，如使用名字卡片

三、破冰游戏（5-10分钟）

四角游戏

将场地分为四个区域，每组选择主题（如电影、运动），找到共同兴趣的人交流

促进了解，缓解陌生感

姓名和形容词

学员用姓名拼音首字母想形容词（如“王飞：勇敢”），快速配对

增强记忆，活跃气氛

萝卜蹲

分组下蹲并同步念口诀（如“红萝卜蹲，白萝卜蹲”），被点名组需立即响应