锻炼肩部后束肌肉可以通过多种动作实现，以下是一些常用的后束训练动作：

绳索面拉

双脚与肩同宽站立，膝关节微屈，背部挺直，核心收紧。

双臂向前伸直，抓住绳索，双臂与肩同高，保持身体稳定。

收缩肩胛骨，将绳索拉向面部，然后慢慢回到起始位置。

坐姿反向飞鸟

在蝴蝶机上进行，座椅靠背尽量靠后，身体向前倾，避免耸肩。

双臂伸直，握住手柄，用肩胛骨的力量收缩肩后束肌肉，将手柄向内拉。

俯身哑铃反向飞鸟

保持肩部下沉，双手各持哑铃，手臂向后上方抬起，然后缓慢下降。

俯卧杠铃提拉

俯卧在倾角为30度的上斜凳上，双手宽握杠铃，大臂向外打开与肩部平行。

小臂垂直地面，三角肌后束发力带动手臂向上抬起，然后慢慢还原。

哑铃飞燕

身体斜俯位成60°角，双手持哑铃外展肩关节，从身体一侧向上直到双上肢与身体垂直，然后缓慢放下。

俯卧哑铃飞鸟

俯卧在上斜凳上，腹部贴紧椅面，双手各握哑铃自然下垂，掌心相对，三角肌发力向上抬起双臂。

站姿俯身哑铃飞鸟

双脚微微分开站立，上身前倾，双手各握哑铃垂于体侧，肩部发力向外打开双臂，然后慢慢还原。

斜板俯卧哑铃飞鸟

面朝下趴在一个斜板凳上，双手握哑铃，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定，用哑铃划半圆的动作向两侧抬高。

反式蝶机展肩

反坐在蝴蝶机上，双手握紧把手，调整座椅高度与肩相等，收紧三角肌后束，向后拉，双臂打开小于180度。

宽距澳式引体向上

抓在一个较低的单杠上，身体向后仰，目标是将单杠拉到眼睛位置，这个动作可练后束也可练背部其它肌肉群。

进行这些动作时，注意保持正确的姿势，避免受伤，并逐渐增加重量和组数以达到最佳训练效果。