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1、准备活动：慢跑中心体育场2圈，拉韧带活动身体、身体协调性练习。
2、速度练习：30米、50米、100米。（100米跑段在中后期跑4-5个，主要是提高专项能力）3、快速力量、中力量练习 4、腰腹肌练习：蛙跳6组（男子）深蹲5组（女子）5、放松活动（训练结束拉韧带放松）周二：
1、准备活动：慢跑中心体育场2圈，拉韧带活动身体、协调练习。
2、2．级跳（级跳为多级跳）小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿10级/次，一腿3次，双腿单级跳20次，5组，双腿3级（台阶）跳20次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松肌肉 3．一般耐力练习1000米慢跑 4．放松活动（拉韧带放松）周三：速度耐力练习1．准备活动：慢跑中心体育场2圈，各种拉长活动、协调练习。 2．弓步交换跳5组（15--20次）3．100米、200米专项（2-3组）。组合跑方案：20米、50米加速跑4．高抬腿（男）深蹲（女）5组（5次）。 5．放松活动（拉韧带放松）。周四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米，拉韧带，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2. 原地手中负重快速摆臂练习、高抬腿练习 3．加速跑 30米6--8组。 4．放松活动（拉韧带放松）。 周五：测试 1、 准备活动：慢跑800米，拉韧带，力量性准备活动。
2、30米记时1组，（100%）目的是练起跑，60米记时1组（100%）目的是练习途中跑，120米1组（80%）不用记时。
3、俯卧撑练习（依情况而定）（把周3，周4的死力量充分激活）4、放松跑拉韧带周六、周日休息运动员可以自己做一些肌肉放松活动，尽量不要一直呆在屋里，适当地活动以放松身体
答其他回答（1条）
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ohh倪星
2026-09-30 08:58:20
练练上坡和下坡，脚尖跑，差不多二十度的坡，练频率。
练练高抬腿重心降低。跨步跳，后蹬跑。
拍手俯卧撑，脚踩高，一组十五个，做完立刻快速摆臂，做四组，能力提高至20个。
一百起跑要快，摆臂要好，用脚尖跑。 前七八步的时候重心至低到高，后程要顶住不要放。每天跳二十分钟绳，要快，分两组，下午一组晚上一组，每组十分钟，练协调。练腰腹。
（这个问体育老师）最后练完要小跑400米放松，然后全身进行拉伸，防止练出死肌肉，增加肌肉弹性
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我是公众科技网的签约作者“毕奇想吃蟹黄堡”！
希望本篇文章《100米一级训练计划》能对你有所帮助！
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本文概览：1、准备活动：慢跑中心体育场2圈，拉韧带活动身体、身体协调性练习。 2、速度练习：30米、50米、100米。（100米跑段在中后期跑4-5个，主要是提高专项能力）3、快速力量、中力量练习 4、腰腹肌练习：蛙跳6组（男子）深蹲5组（女子）5、放松活动（训练结束拉韧带放松）周二：1、准备活动：慢跑中心体育场2圈，拉韧带活动身体、协调练习。2、2．级跳（级跳为多级跳）小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿10级/次，一腿3次，双腿单级跳20次，5组，双腿3级（台阶）跳20次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好