高三学生增肌训练需要综合考虑饮食、运动、休息和恢复等多个方面。以下是一些具体的建议：

合理饮食

高蛋白饮食：增加鸡胸肉、鱼虾、豆类等蛋白质的摄入，每磅体重摄入0.8-2.0克蛋白质，有助于肌肉修复和生长。

适量碳水化合物：选择米饭、面包、土豆等健康碳水化合物来源，为高强度训练提供能量。

健康脂肪：摄入如橄榄油、坚果等健康脂肪，支持整体营养需求。

多餐饮食：每天吃5-6餐小餐，避免过饥或过饱，有助于肌肉生长和恢复。

适量运动

复合动作：选择深蹲、卧推、硬拉、俯卧撑和引体向上等大型复合动作，每周进行3-4次，每次训练30分钟左右，逐渐增加训练强度。

孤立动作：用哑铃、杠铃等器械进行孤立训练，填补复合动作的空缺，全面刺激肌肉生长。

有氧运动：进行慢跑、游泳等有氧运动，每周2-3次，每次30分钟左右，有助于提高心肺功能和燃烧脂肪。

充足休息

高质量睡眠：每晚保证7-9小时的高质量睡眠，让肌肉有时间恢复和生长。

拉伸和放松：锻炼后进行充分的拉伸，减少肌肉酸痛和受伤风险。

正确姿势

保持正确姿势：在锻炼时保持正确的姿势，避免受伤，如深蹲时膝盖不超过脚尖。

补充营养素

蛋白粉：在专业人士的指导下，可以考虑补充蛋白粉，提高蛋白质摄入效率。

肌酸：肌酸可以帮助提高训练强度和肌肉力量，但需在专业人士指导下使用。

逐步增加训练强度

渐进式超负荷：逐渐增加训练重量或次数，尝试举起比上次更大的重量或更多的次数，促进肌肉生长。

制定个性化训练计划

根据个人情况调整：根据自身情况制定合适的训练强度和频率，避免过度训练。

通过以上方法，高三学生可以在保证学业的同时，有效地进行增肌训练。建议定期评估训练效果，并根据实际情况调整训练计划，必要时可咨询专业教练或医生。