体育高考生暑期训练计划应该综合考虑学生的身体状况、技术水平和考试项目，制定个性化的训练计划，并注重体能、技能和心理的全面发展。以下是一个详细的暑期训练计划：

第一周：恢复性身体素质训练

跑步与跳绳 ：

每天进行跑步或骑自行车30分钟，增强心肺功能。

跳绳5分钟热身，每组5分钟，共4-5组。

力量训练 ：

俯卧撑：女生6组共100个，男生6组共150个，包括手指俯卧撑、击掌俯卧撑、头低脚高俯卧撑等。

仰卧起坐：40-50次，打腿30-60秒，共4-5组。

深蹲和卧推：每个动作3组，每组8-12次。

拉伸与柔韧性 ：

进行静态拉伸，重点放在大腿、小腿、臀部、胸肌、背部和肩膀等部位。

第二周：专项身体素质训练

快速跑 ：

50M×6组，100M×8组。

耐久跑 ：

400M×8-9圈，越野跑及耐力训练。

立定跳远 ：

沙坑内高抬腿、双脚交换跳、收腹跳等，进行不同级别的立定跳远练习。

铅球 ：

各种力量训练，各种重量的铅球训练，压杠铃、哑铃等。

第三周：速度和灵敏度训练

冲刺训练 ：

以短跑为主，每次冲刺距离在50米左右，进行6-8次。

快速脚步练习 ：

快速趟胯、侧步和控制球等动作。

灵敏度训练 ：

跳跃、跳绳和倒立等动作。

第四周：综合训练和评估

全面综合性训练 ：

结合前几周的训练内容，进行每天综合性训练。

体能测试和技能评估 ：

了解自己在暑假训练中的进步和不足之处。

其他建议

制定个性化训练计划 ：

根据自己的身体状况、技术水平和考试项目，制定一份个性化的训练计划。

注重心理调适 ：

学会调整心态，保持冷静和自信，通过冥想、深呼吸、积极暗示等方式来放松身心。

合理安排饮食与作息 ：

注重营养搭配，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素。

保证充足的睡眠时间，让身体得到充分的休息和恢复。

保持好心态，迎接挑战 ：

保持积极的心态，相信自己能够克服困难、取得好成绩。

在训练中不断挑战自己，提高自信心。

在比赛中保持冷静，不要因为一时的得失而影响全局。

通过以上训练计划，体育高考生可以在暑期有针对性地提高体能、技能和综合素质，为即将到来的体育高考打下坚实的基础。