要提高400米成绩，可以从以下几个方面进行训练和调整：

力量训练 ：

力量训练是提高400米成绩的基础。重点训练下肢的力量，包括深蹲、卧推等，同时也要加强核心肌群的训练，如仰卧起坐、背卧起坐等，以提高身体的稳定性和爆发力。

爆发力训练 ：

爆发力训练有助于提高起跑速度和途中跑的爆发力。可以通过跳跃练习、蹲跳和悬垂训练等方式来提高爆发力。

速度训练 ：

定期进行速度训练，包括短距离冲刺跑，如100米、200米冲刺等，以提高速度和跑步效率。

技术训练 ：

改善跑步技术，包括步幅的增加、摆臂的加快、呼吸的调整以及正确的起跑和弯道跑步技巧。这些技术细节对于提高400米成绩至关重要。

高强度间歇性训练（HIIT） ：

通过高强度间歇性训练，如跑步和冲刺的组合，可以提高速度和耐力。

合理的训练计划 ：

制定一个详细的训练计划，并确保包含不同类型的训练，如跑步训练、力量训练和灵活性训练。同时，要给自己足够的休息和恢复时间，以免过度训练。

饮食和休息 ：

保持饮食平衡和健康，确保摄入足够的营养物质来支持训练和恢复。同时，保证充足的睡眠和适当的休息，避免过度训练带来的身体疲劳和受伤风险。

心理准备 ：

保持冷静和专注，在比赛中不受外界干扰，按照自己的节奏和要求来跑。

通过以上方法的综合训练和调整，可以有效地提高400米的成绩。建议定期向专业教练寻求指导，以便更好地改进技术和训练方法。