竞赛生回归高考的过程需要 调整心态、制定学习计划、刷题和复习、建立知识框架 等多方面的努力。以下是具体的建议：

调整心态 ：

自信 ：竞赛生通常学习能力较强，即使因为停课导致课内成绩不理想，也要保持自信。要相信通过努力可以重新适应高考节奏。

无视质疑 ：面对周围人的质疑，要坚定信念，按照自己的节奏学习。

面对失败 ：失败是成功之母，要总结失败原因，换个思路尝试新的学习方法。

制定学习计划 ：

时间管理 ：合理安排碎片时间和整段时间。整段时间用于系统学习和练习，碎片时间用于思考和复盘。

目标设定 ：通过月考成绩来检查自己的状态，明确自己在各个学科的段位，进行理性分析。

刷题和复习 ：

积累经验 ：通过刷题来积累经验，适应高考模式。可以使用《五年高考三年模拟》等复习资料。

知识框架 ：建立学科知识框架和答题套路，有助于快速掌握知识。

建立知识框架 ：

系统性学习 ：系统性地学习和练习，确保对高中知识的全面掌握。

知识点汇总 ：整理数物化生全科目公式和知识点汇总，方便参考使用。

保持健康的生活习惯 ：

适当运动 ：保持身体和心情的双重愉悦，有助于提高学习效率。

充足休息 ：避免过度劳累，保证充足的休息时间，避免熬夜。

寻求帮助 ：

多沟通 ：遇到困难和挫折时，多与老师和朋友沟通，寻求他们的建议和支持。

通过以上步骤，竞赛生可以逐步回归高考，并在高考中取得理想的成绩。重要的是要保持积极的心态，制定合理的学习计划，不断刷题和复习，建立完整的知识框架，并注意保持良好的生活习惯。