下午参加高考立定跳远时，你可以遵循以下步骤和技巧：

站稳脚跟 ：

站在起跳线后，双脚要站稳，紧贴标线站好，不要踩线。脚站稳后不要再挪动，后脚跟尽量并紧，前脚自然分开一些，但不要太大。

双臂合理摆动 ：

两臂要伸直，由高到低均匀摆动，同时身体要伴随着起伏。当双臂由下到上摆动时，刚过了腿部就可以起跳，这样可以利用双臂的摆动做助推力。

调整好呼吸 ：

当双臂由下向上慢摆到头上时，轻松吸气；两臂由上向两侧后方摆时呼气。起跳前两臂快速由下向上摆到头上，随之快而深地吸一口气。双臂向下摆至两侧后方，动作一样快，但此时憋气，为肌肉起跳前提供最大能量。

身体保持协调 ：

女生在立定跳远时，上身要挺直，不要耸肩，不要翘屁股，尽量保持放松状态。双臂一摆动，同时双腿弯曲，做好准备工作。

巧用力量跳远 ：

立定跳远时，主要是用前脚掌使劲蹬离地面，然后跳出。注意在起跳前要有预摆动作，摆臂蹬腿要有力，在空中身体要舒展，快落地时要收腹蹬腿。

落地技巧 ：

落地时，应该是脚跟先落地，身体上半部分向前倾以保持身体平衡。手可以落在身体前，但不能落在身体后，否则以手的落点计算成绩。

遵守测试规则 ：

测试规则包括：受试者需站在起跳线后，确保脚尖不踩线，同时确保双脚不离开地面，采取两脚原地同时起跳的方式，禁止使用助跑、垫步或连跳动作。每位考生有三次机会进行测试，电子仪器会自动选取其中最好的一次成绩进行记录和储存。

测量方法 ：

立定跳远的测量方法是：看起跳动作是否有犯规现象（如二次起跳和踩线现象），然后看准起跳线最近落点，用最近落点向起跳线垂直丈量的方式，即最近落地点到起跳线的垂直距离，这就是立定跳远的最后成绩。

评分标准 ：

评分标准如下：

优秀：得分在90-100分之间，立定跳远的距离应在2.41米至2.50米之间。

良好：得分在75-87分之间，立定跳远的距离应在2.38米至2.21米之间。

及格：得分在72-60分之间，立定跳远的距离应在2.17米至1.93米之间。

通过以上步骤和技巧，你可以在高考立定跳远中取得更好的成绩。祝你考试顺利!