要降低高考期望值，可以从以下几个方面入手：

调整心态 ：

及时倾诉 ：找一个值得信赖的朋友或家人，倾诉自己的苦楚与烦恼，获得安慰与鼓励，这有助于缓解过重的压力，消除焦虑和恐惧。

正视自己 ：用正常的心态去参加高考，不要制定过高的目标。相信自己的能力，避免因目标过高而导致发挥失常。

自我暗示与心理调节 ：通过不断的自我暗示和激励，加强自我心理调节能力的训练。学会调节来自家庭和其他因素的压力。

设定合理的目标 ：

明确目标 ：根据自己的实际情况制定合理的学习计划，明确目标，避免不切实际的期望。

适当锻炼 ：适当的运动锻炼可以增加人体内运动啡肽的水平，有助于缓解压力和焦虑。可以选择散步、跑步、瑜伽等轻度运动。

查漏补缺 ：在高考前的最后冲刺阶段，将注意力集中在自己的薄弱知识上，这样在考试时就不会因为不会做题而产生过度紧张的心理。

寻求支持 ：

家长支持 ：家长应理解和支持孩子，避免过多唠叨，减轻孩子的压力。同时，家长可以与孩子一起制定实际可行的目标，强调进步比结果更重要。

专业帮助 ：如果自己无法调整好心态，可以寻求专业的心理咨询与治疗。认知心理治疗、人本主义疗法、森田疗法等都对缓解焦虑有帮助。

保持平常心 ：

坚持平常心 ：坚持每天正常的作息时间，饮食要均衡，多吃一些易消化的高蛋白食品。加强体育锻炼，增加身体抵抗力。

接纳现状 ：客观评价自己，正视压力，培养成长性思维，把考试结果视为检验复习效果的途径。

合理安排时间 ：

时间管理 ：合理分配时间，保证学习效率的同时，留出足够的休息和娱乐时间。

通过以上方法，可以帮助你或你的孩子降低高考期望值，以更平和的心态面对高考，从而更好地发挥自己的潜力。