高考生的午餐应该注重营养均衡，合理搭配各种食物，以确保在下午的学习中能够保持清醒和精力充沛。以下是一些建议：

主食选择

主食可以选择米饭、馒头、饼、面条、包子等，这些都是平时经常吃的食物，能够为机体提供所需的能量。

蛋白质来源

选择一些富含优质蛋白且脂肪含量相对较低的肉类和水产品，如瘦肉、虾仁、鱼肉等。这些食物不仅能提供必要的蛋白质，还能避免过多的脂肪摄入。

蔬菜摄入

蔬菜是机体膳食纤维、维生素、矿物质的重要来源。可以选择一些常吃的、新鲜的时令蔬菜，如黄瓜、西红柿、绿叶蔬菜等。烹饪时应注意避免加入过多的油、糖、盐、酱油等调味品，以防口味过重。

汤类选择

汤类食物可以提供水分和营养，有助于保持身体的水分平衡和营养摄入。可以选择一些清淡的汤，如排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤、海带蘑菇鸡汁汤等。

水果和坚果

午餐后1小时左右可以摄入一些水果和坚果，如苹果、香蕉、核桃等，以补充能量和营养。

清淡易消化

高考午饭最好选择一些清淡易消化的食物，如米饭、蔬菜、汤类、水果、鸡蛋和豆腐等，以保持清醒和精力充沛。

避免过量

午餐不宜吃得过饱，建议吃七、八分饱，以免影响下午的学习状态。

综上所述，高考生的午餐应注重荤素搭配，合理选择主食、蛋白质、蔬菜、汤类、水果和坚果，确保摄入充足的营养，同时保持清淡易消化，以应对下午的学习需求。