高三学生在复习到晚上时，可以选择以下食物来补充营养和缓解疲劳：

牛奶：

牛奶富含钙、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素D等营养物质，易于消化吸收，且色氨酸有助于安定情绪，保持抗压能力。

豆类：

豆类含有丰富的钙元素和镁元素，能够帮助控制血压，减轻焦虑程度，同时大豆卵磷脂对维护脑力也有重要作用。

绿叶蔬菜：

绿叶蔬菜富含膳食纤维、抗氧化物质和矿物质，能够帮助保持肠道通畅，提高抵抗力和抗压能力。

杂粮：

杂粮中含有丰富的B族维生素，能有效改善焦虑、紧张等精神压力，同时能提供缓慢释放能量的淀粉，易于消化。

鸡蛋：

鸡蛋富含卵磷脂和胆碱，有助于补脑和提高记忆力，同时含有丰富的蛋白质和维生素，为身体补充能量。

香蕉：

香蕉中含有的生物碱具有振奋精神的作用，可以抗疲劳，同时含有丰富的钾元素，有助于调节体内电解质平衡。

燕麦片：

燕麦片含有丰富的膳食纤维和β-葡聚糖，能增强饱腹感，避免血糖快速上升与下降，同时有助于对抗细菌及病毒感染。

核桃：

核桃富含不饱和脂肪酸、蛋白质和矿物质，有助于改善记忆力和注意力。

鱼类：

鱼类富含omega-3脂肪酸，有助于促进脑细胞的健康发育和功能。

坚果类：

如杏仁、亚麻籽等，富含蛋白质、健康脂肪和抗氧化剂，有助于改善记忆和注意力。

全谷类：

如全麦面包、燕麦等，富含纤维和复杂碳水化合物，有助于提供持久的能量供给大脑使用。

瘦肉、鱼、虾、蟹：

这些食物富含高质量蛋白质和脂质，对大脑神经的重要组成部分有益。

富含维生素A和维生素B的食物：

如枸杞、胡萝卜、韭菜、鳗鱼、瘦肉、鱼肉、猪肝等，有助于保护眼睛和改善大脑功能。

高蛋白和高纤维食物：

如小米粥、面条、南瓜、山药等，有助于补充身体营养需求。

养胃生火的食物：

如枸杞菊花茶，可以补水、降火，清肝明目。

建议高三学生在选择夜宵时，尽量选择营养均衡、易于消化的食物，避免过于油腻和辛辣的食物，以免影响睡眠质量和身体健康。同时，保持良好的作息习惯，确保充足的睡眠，也是缓解疲劳和提高学习效率的重要措施。