高三学生闷在家里时，可以采取以下策略来提高学习效率和调整心态：

制定学习计划

制定详细的学习计划，包括每天的学习时间和休息时间，确保学习有条不紊地进行。

将学习任务细分为小块，逐步完成，避免感到压力过大。

改善学习环境

与家人沟通，减少家中不必要的噪音和干扰，比如设定“手机静音时间”或“学习区域”。

使用耳塞或耳机来屏蔽外界噪音，提高学习专注度。

合理安排手机使用

尽量不在学习期间使用手机，如果需要，设定特定的时间段进行放松和娱乐。

避免长时间浏览手机上的娱乐内容，以免分散注意力。

保持健康的生活习惯

规律作息，保证充足的睡眠，有助于提高学习效率。

适当进行体育锻炼，如散步、跑步或做瑜伽，缓解压力。

学会自我调节

通过写日记、绘画等方式记录和表达自己的情绪，找到情绪宣泄的出口。

尝试转移注意力，做一些自己喜欢的事情，如听音乐、看电影或进行其他兴趣爱好。

寻求支持

与同学、老师或家长分享学习困扰，获得不同的视角和建议。

如果感到压力过大，可以考虑寻求心理咨询师的帮助。

保持积极心态

相信自己的能力，保持自信和积极的心态，相信自己能够克服困难。

家长也要给予孩子充分的信任和支持，让孩子感受到家庭的温暖和鼓励。

通过以上策略，高三学生可以更好地利用在家时间进行学习，同时保持身心健康，为高考做好充分准备。