对于高三学生来说，跑步的距离和时间应该根据个人的身体状况、体能水平和学习需求来合理安排。以下是一些建议：

每次跑步的距离

1500米到3000米：这是一个比较适宜的范围，可以根据个人的体力状况适当调整。开始时可以从较短的距离开始，逐渐增加距离和时间。

3公里：如果身体条件允许，每次跑步3公里也是一个不错的选择。跑多了身体可能会感到疲乏，影响学习，因此可以隔一天跑一次。

30分钟到40分钟：在这个时间段内，机体可以得到有效的锻炼，也不会导致特别的疲乏和对骨骼的刺激。

跑步的频率

每周3到4次：跑步并不需要勉强，只要持续时间20分钟以上，心率120次/分钟以上（青年人），频率一周跑3到4次就可以。

热身和拉伸

慢跑前要进行适当的热身运动，慢跑后要进行适当的拉伸放松，以保护肌肉和关节。

注意事项

跑步时要注意劳逸结合，防止过度劳累。适量的跑步对于身体有好处，但过度运动可能会造成身体负担或受伤。

如果在跑步过程中感到不适，应立即停止并寻求医生的建议。

综上所述，高三学生跑步的最佳距离和时间应该根据个人情况来定，一般建议每次跑步30分钟到40分钟，距离在1500米到3000米之间，频率为每周3到4次。同时，要注意热身和拉伸，避免过度运动。