高三生在选择夜宵时，应该注重食物的营养价值、易消化性以及对睡眠的影响。以下是一些建议：

牛奶：

牛奶是一种营养丰富的饮品，富含钙、维生素A、B族维生素和维生素D等，有助于补钙和安定情绪，促进睡眠。

豆类：

豆类食品如黑豆、红豆等含有丰富的钙和镁，有助于控制血压和减轻焦虑，同时大豆卵磷脂对维护脑力有益。

绿叶蔬菜：

如菠菜、油菜等，富含膳食纤维和抗氧化物质，有助于保持肠道通畅，提高身体抵抗力。

杂粮：

如燕麦、糙米等，含有丰富的B族维生素和膳食纤维，能提供缓慢释放的能量，有助于改善焦虑和紧张情绪。

易消化的食物：

如小米粥、藕粉糊、稀汤面、面条、蔬菜粥或瘦肉粥等，这些食物不会给胃肠带来负担，有助于夜间休息。

高蛋白食物：

如鸡蛋、豆腐等，适量摄入可以提供必要的能量，但要注意不要过量，以免影响睡眠。

避免高糖和高脂肪食物：

如炸鸡、薯片等，这些食物能量高，不易消化，可能会影响睡眠质量和第二天的精神状态。

少量甜食：

如巧克力，含有较高的热量，可以快速补充能量，但应适量食用，避免影响睡眠。

综上所述，高三生的夜宵应以低能量、低脂肪、高营养为主，选择易消化的食物，避免过于油腻和刺激性的食物，以免影响睡眠和学习效果。建议睡前1~2小时进食，量要适中，以感到饱腹但不至于过饱为宜。