高考营养三餐食谱建议如下：

早餐

目标：提供充足的能量和营养，确保孩子一整天的精力充沛。

推荐食谱：

豆沙包 ：提供丰富的碳水化合物，作为大脑的主要能量来源。豆沙中含有红豆，富含B族维生素，有助于神经传导和大脑功能的提升。

牛奶：

含有丰富的优质蛋白质和钙质，有助于增强免疫力和促进骨骼健康。同时，牛奶中的色氨酸有助于提高睡眠质量，促进记忆巩固。

五香茶蛋：

富含优质蛋白质和铁质，铁质对于红细胞的生成和氧气的输送至关重要，有助于大脑获得充足的氧气，维持高效运转。

三丝拌花生：

三丝指的是莴笋、胡萝卜和芹菜，它们不仅提供了丰富的纤维素和维生素，还含有多种矿物质如钾、镁等，对于调节神经系统和维持大脑健康很有帮助。花生富含不饱和脂肪酸和蛋白质，对脑细胞的发育和维护有重要作用。

午餐

目标：保证充足的热量和各种营养素，满足考生下午的学习需求。

推荐食谱

番茄菜花：番茄和菜花的搭配提供了丰富的维生素C和番茄红素，有助于增强免疫力和抗疲劳能力。番茄红素是一种强效抗氧化剂，可以减少自由基对脑细胞的损害，保护记忆功能。

小白菜氽肉丸子：

这道菜中的小白菜富含维生素和矿物质，尤其是钙和铁，有助于增强记忆力；肉丸子中的里脊肉提供优质蛋白质和B族维生素，有助于神经传导和能量代谢；蛋清则增加了必需氨基酸的摄入，帮助合成脑内所需的蛋白质。

红小豆饭：

红小豆不仅含有丰富的膳食纤维，帮助维持肠道健康，还富含锌和铁，这些矿物质对于神经传导和大脑功能的维护至关重要。搭配大米，红小豆饭能够提供均衡的碳水化合物和蛋白质，保证全天能量的持续供给。

晚餐

目标：补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，保持饮食清淡、易消化。

推荐食谱

番茄紫菜蛋花汤：

提供丰富的维生素和蛋白质，有助于增强体力和记忆力。

绿豆稀饭：

绿豆富含膳食纤维和多种矿物质，有助于维持肠道健康，同时提供清淡的晚餐。

煎饼：

提供碳水化合物和蛋白质，易于消化。

醋熘土豆丝：

提供膳食纤维和维生素，有助于增强体力和免疫力。

加餐

建议：在三餐之间可以给孩子加些爱吃的爽口水果，如香蕉、苹果等，补充维生素和矿物质。

注意事项

早餐一定要吃饱：

要保证每天早上有鸡蛋、牛奶、粮食，干稀搭配、主副食兼顾。

午餐讲究营养：

上午体内的热量和各种营养素大量消耗，午餐应该吃饱吃好，保证充足的热量和各种营养素。

晚餐吃八分饱：

晚餐离睡前应为1.5—2小时，不宜吃得过饱，以免影响睡眠和记忆力。

通过以上三餐食谱的安排，可以确保考生在高考期间获得充足的营养，保持高效的学习和考试状态。