上海高考体育生的训练计划通常包括以下几个关键方面：

体能训练

三大体能项目：加强三大体能项目（力量、耐力、柔韧性）的训练，以提升体能得分。

一般耐力：通过20-30分钟慢跑、越野跑、1600-3000米中速跑等练习来提高一般耐力。

柔韧性：进行站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿和悬垂等练习。

力量训练：包括俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举和挺举等，以增强上肢、腹肌和背力量。

技术训练

专项训练：针对学生的优势项目进行专项训练，如篮球、田径等，并加强技术指导。

步长训练：结合短跑技术特点，重点发展大腿伸肌、屈肌的力量和髋关节的柔韧性。

爆发力训练：注重上肢和下肢的爆发力以及800米的技术特点训练。

技巧训练

最大强度底跑：进行30-50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑等循环练习，以提高绝对速度。

技术动作：所有动作要求质量高，轻松、准确、快速完成，以提高技术水平和动作速率。

恢复与休息

合理负荷：合理安排训练量和强度，防止过度疲劳和运动损伤。

积极恢复：采用各种积极的与自然的放松恢复措施，如拉伸、按摩等。

心理训练

保持良好心态：保持良好的心态是学习和体育训练两个进步的必要因素。

自信与拼搏：培养自信和拼搏的意志品质，以应对高考的压力和挑战。

饮食与营养

合理饮食：保持均衡的饮食，确保摄入足够的营养以支持训练和恢复。

定期测试

模拟测试：定期进行模拟考试，了解自己的实际水平和进步情况，调整训练计划。

通过以上综合训练，体育生可以有效提升体育成绩，并在高考中取得理想的成绩。建议学生根据自身实际情况，制定个性化的训练计划，并在教练的指导下进行训练。