要在体育高考中取得400米的好成绩，可以从以下几个方面进行训练：

基础体能训练

耐力训练：每周进行300米、500米的耐力跑，每项至少保证五组，以提高心肺功能和肌肉耐力。

力量训练：进行仰卧起坐、背卧起坐等核心肌群训练，以及使用杠铃进行肩部原地小跳，增强肌肉力量。

爆发力训练：进行爆发力训练，如跳跃、冲刺起步等，提高起跑和加速能力。

技术训练

起跑技术：起跑时要保持身体前倾，利用手臂和腿部的力量推动身体前进，避免领跑过早消耗体力。

途中跑技术：保持稳定的步频和步幅，身体稍微前倾，重心保持在较高位置，以维持速度。

弯道跑技术：在弯道跑时，身体要向内侧倾斜，摆臂幅度要适中，内侧手摆臂幅度略大于外侧手，以减少跑道长度。

速度与节奏

合理分配体力：起跑阶段不需要全速跑，大约90%的功力即可，过了第一个弯道后加速冲刺。

保持冷静：在跑步过程中保持内心平静，不受他人干扰，按照自己的节奏和要求来。

呼吸与恢复

呼吸协调：采用3步呼吸法，即跑3步呼吸一次，保持呼吸与脚步的协调性。

慢跑放松：每天训练结束后慢跑1000米并按摩放松肌肉，提高肌肉活度。

心理与策略

心理调节：在比赛前进行充分的心理准备，保持自信和冷静，避免紧张影响表现。

策略应用：在比赛中合理分配速度，避免前半程过快导致后半程体力下降，同时注意最后冲刺阶段的全力冲刺。

通过以上训练方法，可以有效提高400米成绩。建议在训练过程中，根据自身情况调整训练计划，并注意饮食和休息，确保身体处于最佳状态。