高考立定跳远的训练可以从以下几个方面入手：

站稳脚跟

立定跳远前，双脚要紧贴着标线站好，脚后跟尽量并紧，前脚自然分开一些，但不要太大。这样可以确保在起跳时能够稳定地发力。

双臂合理摆动

双臂要伸直，由高到低均匀摆动，同时身体要伴随着起伏。当双臂由下到上摆动时，刚过了腿部就可以起跳，这样可以利用双臂的摆动做助推力。

调整好呼吸

当双臂由下向上慢摆到头上时，轻松吸气；当两臂由上向两侧后方摆时再呼气。起跳前两臂快速由下向上摆到头上，并随之快而深地吸一口气。这样可以为肌肉起跳前提供最大的能量，增强瞬间爆发力。

身体保持协调

女生在立定跳远时，上身要挺直，不要耸肩，不要翘屁股，尽量保持放松的状态。双臂一摆动，同时就要双腿弯曲，做好准备工作。

巧用力量跳远

立定跳远时，主要是要用前脚掌使劲蹬离地面，然后跳出。注意在起跳前，身体要向前倾斜，利用腿部力量将身体向上和前方推进。

预备姿势

运动员两脚站成直立姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，自然呼吸、放松。

预摆姿势

预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

下肢力量素质的练习

可以通过一些特定的练习来增强下肢力量，例如向上纵跳、台阶换腿纵跳、多级蛙跳、负重起踵、负重深蹲起、负重半蹲跳、负重弓步跳和单足跳等。

韧带锻炼

韧带足够柔软的话，在跳远的时候就不会觉得太过费力。可以通过手尖碰足尖的锻炼来提高身体的控制能力。

正确动作的反复练习

每天坚持进行练习，注意摆臂、起身、跳起和腿部的协调配合。可以设定每天的训练目标，逐步提高自己的成绩。

通过以上这些训练方法，可以有效提高立定跳远成绩，帮助在高考中取得更好的表现。建议在训练过程中，注意动作的规范和呼吸的协调，避免过度紧张，保持身体的放松和协调性。